油を選ぶポイントを簡単にまとめ

こんにちは！今回は油選びのポイントを簡単にざっくりと紹介します。

本当にざっくりなので、それぞれの用語の意味などは自分でも調べてみてください。

まずは大事なポイントを3つ。

この3つの意味を理解して、油を選ぶ時の参考にしてみてください。

①原材料と脂肪酸

最初に見るのが原材料です。何の油なのかを確認しましょう！

一般的に使われているサラダ油は、大豆やとうもろこしが原料になっています。

1種類または数種類をブレンドして作られます。

キャノーラ油は菜種を品種改良して作られたキャノーラを原料にした油です。

油の原料に使われるものは、このように色々とあります。

原料を選ぶ上で何をポイントに確認するか？

主にこの２つですね。順番に解説していきます。

遺伝子組み換えの有無

原材料で氣にしたいのが、遺伝子組み換えの原料かどうかではないですか？

油の原材料の表記では、遺伝子組み換えの有無は表示の義務はありません。

理由は人体への健康的な影響がないためとされています。

しかし「遺伝子組み換えの原料を体に摂り入れたくない」という心情はありますよね。

表示義務がないので、「輸入原料」に関してはほぼ遺伝子組み換えであると考えて良いです。

ただし輸入原料でも遺伝子組み換えでない原料で生産された油も存在します。

それらはラベルに「遺伝子組み換えでない」の表記か、ホームページ、SNSなどで確認しましょう。

自然食品店などで取り扱いがある油は、輸入原料でも遺伝子組み換えでない可能性があります。

現代では国産原料の油自体が少ないので、自分で調べて避ける必要があります。

脂肪酸の種類

原料に含まれる油脂を取り出して油を作るのですが、それぞれの原料によって含まれる”脂肪酸”の種類が変わります。

まず大きく分けると

の2種類に分かれます。

飽和脂肪酸は主に動物性のものに含まれる油で、常温で固まるのが特徴です。肉の脂身、ラードやバターなど。

植物性の中にもココナッツオイルは飽和脂肪酸で、常温で固形になります。

不飽和脂肪酸は主に植物性のものに含まれる油で、常温では液体のままなのが特徴です。サラダ油や米油、菜種油など。

飽和脂肪酸は脂肪として吸収されやすく、太りやすい油。過剰な接種は肥満の原因に。

※ただしバターやココナッツオイルは中鎖脂肪酸です。他の飽和脂肪酸（長鎖脂肪酸）と比べて、消化しやすく脂肪も吸収しにくい特徴があります。だからと言って摂り過ぎには注意が必要。

不飽和脂肪酸の種類

不飽和脂肪酸はさらに細分化されます。

ちょっと難しい用語になって来ましたが‥「そういうものなんだ」という何となくで大丈夫です。

脂肪酸には分子構造で「炭素原子」が鎖状につながった「炭素鎖」というのがあります。

その炭素鎖の中で二重結合が1つしかないものを一価不飽和脂肪酸、2つ以上あるものを多価不飽和脂肪酸と言います。

二重結合の意味は、今回は割愛します。

で、この二重結合の数が多いほど、熱に弱く酸化しやすい特徴があるんです。

要するに‥

そう原理だけ知っておいてください。

オメガ9、オメガ6、オメガ3について

この不飽和脂肪酸をオメガ9、オメガ6、オメガ3の3種類に分類することができます。

一価不飽和脂肪酸にオメガ9。

多価不飽和脂肪酸にオメガ6、オメガ3が分類されます。

ちなみにオメガ6には二重結合が2つあり、オメガ3には二重結合が3つあります。

二重結合が多いほど、熱に弱く酸化しやすくなるので‥

ということで

オメガ9 ＞ オメガ6 ＞ オメガ3

の順番で熱や酸化に強い油と言えます。

例外もあるので、そこは後程解説します。

②熱や酸化に強いか弱いか

脂肪酸の説明で、どの脂肪酸が熱や酸化に強いかわかりましたでしょうか。

ここでは熱や酸化に強い油と弱い油をまとめて解説していきます。

基本的にはオメガ9、オメガ6、オメガ3の分類で確認します。

熱や酸化に強い油

オメガ9系の油は熱や酸化に強い油です。

なので生食から加熱色まで幅広く活用することができます。

オメガ9に代表される脂肪酸がオレイン酸です。

もともとはオメガ6系の油なのですが、オレイン酸を豊富に持つように品種改良された油もあります。これをハイオレックタイプと言います。

またオメガ6系の油でも熱や酸化に強い油が存在します。

これらの油はオメガ6系のリノール酸が豊富な油ですが、同時に抗酸化力の強い成分も含まれています。そのためオメガ6系の油でも熱や酸化に強い特徴があります。

特にごま油は抗酸化力が強いです。ひまわり油や綿実油はビタミンEが含まれて抗酸化力が強いですが、ごま油ほどではありません。

また飽和脂肪酸は二重結合を持たないため、熱や酸化に強い油と言えます。

ただし飽和脂肪酸の摂り過ぎには注意してください。

熱や酸化にやや弱い油

二重結合を2つ持つオメガ6系の油は、熱や酸化にやや弱いと言えます。

加熱調理にも使用できない訳ではありませんが、高温の調理や長時間の使用、繰り返しの使用は避けたいですね。

オメガ6を代表する脂肪酸はリノール酸です。

加熱すると絶対にダメみたいな言い方される方もいますが、そこまで恐れる必要はないです。

ただなるべくは熱や酸化に強い油を使用することをおすすめします。

熱や酸化に弱い油

二重結合をオメガ3系の油が熱や酸化に弱い油と言えます。

オメガ3系の油は絶対に加熱調理には、使用しないようにしてください。

オメガ3系の油は、魚に豊富に含まれているDHAやEPAです。

植物性の油にもαリノレン酸と呼ばれるオメガ3系の油があります。

③オメガ6とオメガ3の接種バランス

オメガ6とオメガ3は体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある「必須脂肪酸」と言われています。

ちなみにオメガ9系の油は、体内で合成することが可能です。

このオメガ6とオメガ3は摂取するのに

４（オメガ6）：1（オメガ3）

の割合で摂るのが理想と言われています。

※厳密には1：1～4：1が理想。

しかし一般的なサラダ油がリノール酸を主とするオメガ6系の油であるため、オメガ6の油を取り過ぎている傾向があります。

現代人は4：1ではなく15：1～20：1と言われています。

なのでサラダ油を日常的に使っている、外食が多いなと感じる方はオメガ9系の油に調理油を切り替えることをおすすめします。

またオメガ3の油を積極的に摂ることも心掛けてみてください。

ただしオメガ6の接種が多いから、オメガ3を合わせるように増やすのは危険です。

オメガ6の量を調整して、オメガ3の接種を心掛けると良いです。

まとめ

ざっくりとですが、油の選び方のポイントを解説しました。

伝わりましたでしょうか。

これらのポイントを押さえて、油選びに活用してみてください。

具体的な銘柄とかは置いておいて、自分の使って油がどんなもののか？

他の油もとりあえず1つ調べる。そんなところから始めてみてください。

さらに油選びにこだわるのであれば、「圧搾法」や「抽出法」など油の製造方法にも目を向けてみてください。

今回はざっくりとした解説なので、わからないことは自分でも検索するなどして不可ぼってみるようにしてください！